今日は私の定番ヘルシー献立、「キャベツとチキンのお味噌汁」と「しっとりサラダチキン」をご紹介します。
どちらもたんぱく質・ビタミン・食物繊維をしっかり摂れて、忙しい日でも体にやさしく、気持ちまで整えてくれる2品です。
市販のサラダチキンも便利だけれど、「どうせなら自分でしっとり仕上げたい」。そんな思いから、私の好みど真ん中の粗びき黒こしょうが香る自家製レシピに。
そして味噌汁は、大量のキャベツでボリュームと甘みをプラスして、満足感のある“主役級の汁物”に仕上げます。
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🐓 私の思い出と“マッサージ部”の話（サラダチキン編）
鶏むね肉に塩と砂糖をすり込むと、つい部活で後輩のケアをしていた手を思い出します。
私、陸上部時代はとにかくマッサージが得意で、気づけば「マッサージ部だったのでは？」と友人に言われるほど（笑）。
その“手の記憶”で、むね肉もやさしくもみ込み。結果、パサつかずしっとり、自分史上ベストなサラダチキンができました。
🥬 キャベツ愛と“塩キャベツ”の衝撃（味噌汁編）
キャベツの千切りをしていると、パリッとした断面にうっとり。
学生のころ、牛角の「塩キャベツ」が好きで、時々「焼肉より塩キャベツ！」となっていたくらい。
キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）は胃をいたわると言われていますし、
味噌の発酵と合わさると、体がふっと軽くなる感じがするんです。
レシピ①｜しっとりサラダチキン（2人分）
材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 300g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 粗びき黒こしょう | 少々（好みで） |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方（しっとり仕上げのレンジ調理）
- 下準備：鶏むね肉（300g）は皮を外しておきます（皮は別料理に活用OK）。
- 穴あけ：フォークで全体にまんべんなく穴をあける（味が入りやすく、しっとり加熱のコツ）。
- マッサージ：塩（小さじ1/2）・砂糖（小さじ1/2）を全体によくすり込む。好みで粗びき黒こしょう（少々）もまぶす。
- 加熱準備：耐熱ボウルに入れ、酒（大さじ1）を回しかけ、ラップをぴったり密着させる（真空パック風に）。
- 一次加熱：電子レンジ（500W）で4〜5分加熱。
- 様子見＆追い加熱：中心が赤ければ裏返して1分〜2分追加。
- 余熱で火入れ：ラップは外さず粗熱が取れるまで置く（余熱でしっとり・旨み定着）。
- 仕上げ：薄くスライスし、出てきた煮汁（旨みのかたまり）を上からかけて出来上がり。
✍️ メモ：
砂糖は「保水」目的で少量。塩と一緒にもみ込むと、むね肉がしっとり落ち着きます。
レシピ②｜キャベツとチキンのお味噌汁（2人分）
材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 1/4個 |
| しっとりサラダチキン | 100g（手でほぐす） |
| 水 | 3カップ（600ml） |
| 和風顆粒だし | 小さじ1 |
| 味噌 | 大さじ3 |
作り方（満足“主役級”の味噌汁）
- 下ごしらえ：キャベツ（1/4個）は千切り、サラダチキン（100g）は手でほぐす。
- 出汁：鍋に水（3カップ／600ml）・和風顆粒だし（小さじ1）を入れ、中火で温める。
- 煮る：沸いたらキャベツを加え、4分ほど煮る（甘みを引き出す）。
- 味噌→チキン：火を弱め、味噌（大さじ3）を溶き入れ、続いてほぐしたチキン（100g）を加える。
- 仕上げ：ひと煮立ちさせたら火を止める（味噌の香りを飛ばしすぎない）。
🌿 オプション：
長ねぎの小口切り、すりごま、七味少々でアレンジも。朝は豆腐（100g）やわかめ（ひとつかみ）を足してたんぱく質＆食物繊維を強化。
栄養的うれしさまとめ
- むね肉×味噌：良質たんぱく質＋発酵のうま味で満足感UP
- キャベツ：ビタミンC・ビタミンU、食物繊維で胃腸ケア
- 黒こしょう：香りで食欲増進、味のキレをプラス
献立にして良かったこと
- 「今日は軽く済ませたい」日に、“軽いのに満足”が叶う
- サラダチキンを作り置きしておくと、朝はパン、昼はサラダ、夜は味噌汁…と回転率が良い
- 粗びき黒こしょうを効かせると、コンビニのあの味に近づいてテンションが上がる
まとめ｜やさしく整う2品で、日々の食卓を軽やかに
忙しい日も“ちゃんと食べたい”。そんな私の願いを叶えてくれるのがこの2品献立。
しっとりサラダチキンでたんぱく質を、キャベツの味噌汁で食物繊維とビタミンを。
やさしい味なのに満足度は高く、翌朝の体の軽さまで変わります。ぜひお試しください。
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