今日は、忙しい日にフライパンひとつでサッと作れる
「ほうれん草としらすの塩麹炒め」のレシピをご紹介します。
- ほうれん草のビタミンC
- しらすのカルシウム
- そして塩麹のやさしい旨味
この3つが合わさった、体にしみこむような栄養満点おかずです。
「がっつりじゃなくていいけど、ちゃんと体にいいものを食べたい」
そんな日にもぴったりの小さな整え副菜になってくれます。
動画で確認したい方はこちらから
ほうれん草×しらす×塩麹は「いいコンビ」
この「ほうれん草としらすの塩麹炒め」、栄養面でもなかなか頼もしい組み合わせです。
ほうれん草：貧血予防・粘膜ケアの強い味方
ほうれん草には、
- 鉄分
- 葉酸
- β-カロテン
が豊富に含まれていて、貧血予防や粘膜の健康維持にぴったり。
30代以降になると、
「なんか最近疲れやすいかも…」
「鉄分足りてなさそう…」
と感じることが増えてきますが、
そんなときにサッと作れる鉄分おかずがあると心強いです。
しらす：カルシウム＆ミネラルのかたまり
しらすは、
- カルシウム
- たんぱく質
- マグネシウム
などのミネラルがぎゅっと詰まった、小さくて頼れる食材。
さらに嬉しいのは、
ほうれん草のビタミンCが、しらすのカルシウム吸収を助けてくれるところ。
「骨のためにカルシウムを摂りたいけど、サプリは続かない…」
という私のようなタイプにも、こういうおかずはありがたい存在です。
塩麹：減塩しながらしっかりおいしい
味付けには塩麹（大さじ1）を使います。
- 発酵の力で、うま味成分のアミノ酸がたっぷり
- 同じ「塩味」でも、ふつうの塩より塩分が低め
- 減塩したいときにも◎
「塩をガッと入れなくても、おいしさがちゃんと決まる」
それが、塩麹のやさしくて頼もしいところだなぁと感じています。
【レシピ】ほうれん草としらすの塩麹炒め（2人分）
目安：1人分 約130円／約85kcal
材料（2人分）
| 分類 | 具材・調味料 | 分量 |
|---|---|---|
| 具材 | ほうれん草 | 1束（150g） |
| しらす | 20g | |
| 炒め用 | オリーブオイル | 小さじ2 |
| 調味 | 塩麹 | 大さじ1 |
| こしょう | 少々 |
作り方｜フライパンひとつで簡単「塩麹炒め」
① ほうれん草の下準備
- ほうれん草（1束／150g）の根元を切り落とします。
※本当は根元のピンク色の部分にはポリフェノールが多く、栄養価が高いと言われています。
十字に切り込みを入れて泥をよく洗えば食べられるので、今度は丸ごと使いたいところです…（調べるのがいつも一歩遅い私です）。 - ほうれん草全体を水でサッと洗い、泥を落とします。
- 軸と葉をざっくり分けてから、5cmくらいの長さに切ります。
- 切ったほうれん草をボウルに入れ、水に約2分さらしてアク抜きをします。
→ ほうれん草のアク成分「シュウ酸（蓚酸）」が水に抜けやすくなります。 ※ここで長く水にさらしすぎると、ビタミンCが流れ出てしまうので2分程度でOKです。 - ザルにあげて、水気をよく切ります。これで具材の準備は完了です。
② 炒めて仕上げる
- フライパンにオリーブオイル（小さじ2）を入れ、中火で熱します。
→ ほうれん草×オリーブオイルは、パスタにも合う大好きな組み合わせです。 - オイルが温まったら、ほうれん草を入れて炒めます。
軸と葉を一緒に入れてOKですが、
「シャキシャキ食感を残したい」という方は、- 先に軸を炒めて
- 少ししてから葉を加える
という手順でも大丈夫です。
- しらす（20g）を加えて、全体をサッと炒め合わせます。 このとき、私は一瞬… 「あれ？しらす、ちょっと少なかったかな…」 と思ってしまい、結局あとから追いしらすしてしまいました。
しらすを入れすぎると、
ほうれん草の“甘みやちょっとした苦味”が分かりづらくなってしまうので、
控えめ〜ほどよい量が実はちょうどいいバランスです。
でも、少なすぎると寂しいんですよね…このあたりは、毎回自分と相談しながら決めています。笑 - ほうれん草がしんなりしてきたら、塩麹（大さじ1）をフライパンに加えます。
- 全体に塩麹がなじむように炒め合わせ、仕上げにこしょう（少々）をふります。
- 味を見て、足りなければ塩麹を少しだけ足して調整したら完成です。
キッチンで考えたこと｜空回りと自己肯定と、コンビニごはんの誘惑
この「ほうれん草としらすの塩麹炒め」を作りながら、
私はいろいろと自分のことも考えていました。
根元のピンク問題と、「調べるのが1テンポ遅い私」
小松菜を使った動画に「根元にも栄養あるよ〜」というコメントをいただいてから、
「葉物の根元って意外と大事なんだ」と気になり始めました。
今回も撮影前に調べてみたら、ほうれん草のピンク色の根元には
ポリフェノールが多く、栄養価が高いということが判明。
「うわ…もう切り落としてから調べてる…」
という、いつもの“1テンポ遅い私”が発動していました。
でも、「次からは根元もちゃんと活かそう」と思えたので、
これはこれで前進かな、と思っています。
塩麹って、実はそんなに特別じゃなかった
塩麹って、なんとなく「特別な調味料」のイメージがあって、
以前の私は“ちょっとハードル高い存在”だと感じていました。
でも実際に調べてみると、
- 米麹
- 塩
- 水
からできているという、とてもシンプルなもの。
ちょうど最近、甘酒をよく作っていたこともあって、
「塩麹って、甘酒とほぼ同じメンバーじゃん…！」
と気づき、急に距離が縮まった気がしました。
今度は、塩麹も自家製で作ってみたいなぁ、なんて企んでいます。
まとめ｜「栄養満点のお守り」を、フライパンひとつで
「ほうれん草としらすの塩麹炒め」は、
- 鉄分・葉酸・ビタミンCたっぷりのほうれん草
- カルシウム＆ミネラル豊富なしらす
- 減塩しながら旨味をプラスできる塩麹
この3つを、フライパンひとつ・数分で形にできる副菜です。
忙しい毎日に、
「今日はちゃんと体にいいもの食べたな」
と思わせてくれる、小さな栄養のお守りみたいな存在。
メインのおかずがちょっとこってりしている日や、
コンビニのどか盛りに心を持っていかれそうな日ほど、
こういうシンプルで整えてくれるおかずをひと皿足してあげると、
心も体も少しホッとします。
よかったら、あなたの食卓の「定番副菜」のひとつに
加えてもらえたら嬉しいです。
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